Sauna nach Sport: Wie sinnvoll ist das Saunieren nach dem Training?

Nach dem Training direkt in die Sauna? Da sich die Muskeln nach dem Sport oft überlastet anfühlen, bietet sich zur Entspannung ein Besuch in der Sauna an, doch ist das wirklich gesund?

Viele Sportler schwören auf die regenerative Wirkung der Sauna nach dem Training. Gibt es möglicherweise sogar positive Effekte, die die Leistungsfähigkeit steigern? Hier wollen wir gemeinsam mit Sauna-Portal die häufigsten Fragen zum Thema Sauna nach dem Sport beantworten.

Wirkung der Sauna auf den Körper

Bevor wir uns den besonderen Vorteile der Sauna nach dem Sport widmen, möchten wir hier einen umfassenden Überblick darüber geben, welche verschiedene positive Wirkungen ein Saunagang auf den Körper haben kann:

• Während des Saunierens kommt es zu einem Anstieg der Hauttemperatur um 3-10°. Die Körpertemperatur erhöht sich ebenfalls um etwa 1 bis 2°. Dadurch wird der Körper in einen fieberähnlichen Zustand versetzt. Dies hat zur Folge, dass die körpereigenen Abwehrreaktionen aktiviert werden.
• Es kommt zu einer Erweiterung der Blutgefäße und einem Anstieg der Herzfrequenz um etwa 50%. Auch die Atmung beschleunigt sich. Gleichzeitig kommt es zu einer Entspannung der Muskulatur.
• Die Hitze in der Sauna ruft auch eine verstärkte Schweißabsonderung hervor. In der Minute verlassen zwischen 20 und 30 g Schweiß den Körper. Dabei zieht der Körper die Flüssigkeit zunächst einmal aus dem Blut. Der Organismus versucht dann, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
• Der Körper greift nun auf das Wasser zurück, welches sich in Binde- und Fettgewebe befindet. Das Wasser wird anschließend direkt ins Blut transportiert. Bei diesem Vorgang werden gleichzeitig Abfallstoffe ausgeschwemmt. Diese können dann über den Urin ausgeschieden werden, wodurch es zu einer Entschlackung und Entgiftung des Körpers kommt.
• Die heiße Luft in der Sauna hat auch eine positive Wirkung auf die Atemwege. Es kommt zu einer verbesserten Durchblutung der Schleimhäute. Auch die Sekretabsonderung wird positiv beeinflusst. Das Fassungsvermögen der Lunge steigt an, so dass das Durchatmen leichter fällt.
• Wer regelmäßig in die Sauna geht, der stärkt zudem seine Gesundheit. Die Infektanfälligkeit sinkt. Auch tritt der sogenannte Effekt der Vasodilation ein. Hierbei kommt es zu einer Erweiterung der Blutgefäße, wodurch mehr Blut durch die Adern fließen kann. Sowohl die Haut als auch das Gewebe und die Muskeln werden besser mit Blut versorgt. Dadurch können mehr Nährstoffe und Sauerstoffmoleküle im Körper verteilt werden.
• Insgesamt kommt es durch den Wechsel von Wärme und Kälte zu einer Anregung des Kreislaufs. Das Herzkreislaufsystem wird trainiert und der Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Dies schützt langfristig auch vor verschiedenen Herzerkrankungen. Somit kann das Saunieren die Lebenserwartung erhöhen.
• Darüber hinaus bewirkt die gesteigerte Durchblutung auch eine Verbesserung des Hautbildes. Zeitgleich werden auch abgestorbene Hautschuppen entfernt und die Poren gereinigt. Die hohe Luftfeuchtigkeit in der Sauna hilft zudem bei trockener Haut und beugt einer Faltenbildung vor. Gleichzeitig lassen sich auch Hauterkrankungen wie Akne, Neurodermitis oder Schuppenflechte behandeln.
• Wer Schlafprobleme hat, profitiert von dem Anstieg des Serotoninspiegels. Dies bringt eine schlaffördernde Wirkung mit sich. Neben dem Serotonin produziert der Körper auch vermehrt Endorphine, was schließlich zu einem gesteigerten Glücksgefühl führt.
• Auch kann das Saunieren Kopfschmerzen lindern und generell Schmerzen erträglicher machen.

Die vorgenannten Effekte halten für etwa eine Woche an. Man sollte daher versuchen, möglichst wöchentlich in die Sauna zu gehen. Häufigere Saunagänge sind ebenfalls möglich. Allerdings sollte man dabei die Anzahl der einzelnen Durchgänge reduzieren.

Sauna nach dem Sport

Nachdem wir nun einen sehr umfangreichen Überblick darüber gegeben haben, welchen positiven Effekt der Saunagang generell auf den Körper haben, sollen nun speziell auf die Vorteile für Sportler eingegangen werden.

Ist es gut nach dem Sport in die Sauna zu gehen?

Für Sportler lohnt sich ein Saunagang schon dadurch, dass sie von der gesteigerten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung profitieren. Dies liegt nicht nur an der verbesserten Durchblutung, sondern auch an der Mitwirkung des vegetativen Nervensystems. Sowohl der Herzschlag als auch die Atemzüge steigen um die Hälfte an. Dadurch wird die körpereigene Regenerationsfähigkeit gestärkt. Durch die erhöhte Umgebungstemperatur kann sich auch die Muskulatur besser entspannen.

Unter Kälteeinwirkung erhalten die Muskeln den Befehl, sich anzuspannen. Genau das Gegenteil passiert, wenn der Körper schön warm ist. Es kommt zu einer ganzheitlichen körperlichen Entspannung. Der Saunagang unterstützt den Körper darüber hinaus auch dabei, Zerrungen oder einen Muskelkater schneller zu überwinden und zu heilen. Eine australische Studie konnte zudem belegen, dass die Leistungsfähigkeit von Läufern sich in Verbindung mit Saunagängen um 2 % steigert.^[1]

Vor- und Nachteile von Sauna nach dem Sport

Es gibt verschiedene Meinungen darüber, ob es sinnvoll ist, nach dem Sport in die Sauna zu gehen. Einige Menschen schwören darauf, während andere es lieber vermeiden. Hier sind einige Vor- und Nachteile:

Vorteile des Saunagangs nach dem Sport:

• Entspannung: Saunieren nach dem Sport kann dazu beitragen, dass sich die Muskeln entspannen und sich der Körper schneller erholt. Durch die Wärme und das Schwitzen werden Verspannungen gelöst und der Körper kann sich besser regenerieren.
• Schweißtreibend: Durch das Saunieren wird der Körper stark erhitzt und der Schweißfluss angeregt. Dies kann dazu beitragen, dass Giftstoffe aus dem Körper ausgeschwemmt werden und der Körper entgiftet wird. Zudem kann das Saunieren die Durchblutung verbessern, was sich positiv auf die Sauerstoffversorgung der Muskeln auswirken kann.
• Immunsystem: Regelmäßiges Saunieren kann das Immunsystem stärken und somit vor Infektionen schützen. Durch die Erhöhung der Körpertemperatur imitiert man eine Fieberreaktion, wodurch das Immunsystem aktiviert wird.

Nachteile des Saunagangs nach dem Sport:

• Dehydration: Sowohl Sport als auch Saunieren können zu einer Dehydration führen. Wenn man beides kombiniert, kann dies zu einem erhöhten Risiko führen. Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wer sich nach dem Sport noch nicht ausreichend erholt hat, sollte daher lieber auf das Saunieren verzichten oder es nur kurz machen.
• Überanstrengung: Saunieren nach dem Sport kann den Körper zusätzlich belasten. Wer bereits am Limit trainiert hat, sollte auf das Saunieren verzichten oder es nur in Maßen tun. Zu viel Hitze und Schwitzen können den Körper unnötig belasten und ihn überfordern.
• Verletzungen: Wer verletzt ist oder an bestimmten Krankheiten leidet, sollte vorsichtig sein und sich ärztlich beraten lassen, bevor er in die Sauna geht. Die Hitze kann die Verletzung verschlimmern oder bestimmte Erkrankungen verschlimmern.

Was gilt es bei der Sauna nach dem Sport zu beachten?

Insgesamt lässt sich sagen, dass Saunieren nach dem Sport grundsätzlich sinnvoll sein kann, solange man dabei auf seinen Körper hört und ihn nicht überanstrengt. Wichtig ist es, ausreichend zu trinken und sich nach dem Saunieren auszuruhen, um den Körper zu regenerieren. Wer sich unsicher ist, ob Saunieren nach dem Sport für ihn persönlich geeignet ist, sollte sich ärztlichen Rat einholen.

Auf ausreichende Pausen achten

Ein Saunagang nach dem Sport kann den Körper in jedem Fall bei der Regeneration unterstützen. Er stellt jedoch keinen kompletten Ersatz für eine ausreichend lange Erholung dar. Wer Probleme mit dem Herzen oder dem Kreislauf hat, der sollte zuvor seinen Arzt konsultieren und abklären, ob ein Saunagang nach dem Sport geeignet ist. Zudem ist es auch sinnvoll, nach dem Sport erst einmal eine kurze Pause von etwa 20 Minuten einzulegen, bevor man in die Sauna geht. In dieser Zeit hat der Körper die Möglichkeit, die Pulsfrequenz zu stabilisieren.

Trinken nicht vergessen

Das Trinken von ausreichend Flüssigkeit ist beim Saunieren nach dem Sport besonders wichtig. Sowohl Sport als auch Saunieren können dazu führen, dass der Körper Flüssigkeit verliert und dehydriert. Werden beide Aktivitäten kombiniert, kann dies zu einem erhöhten Risiko für Dehydration führen.

Beim Sport schwitzt man, um den Körper zu kühlen und den Wärmeüberschuss abzuführen. Durch das Schwitzen verliert man Flüssigkeit und Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium. Wenn man nach dem Sport in die Sauna geht, wird der Körper zusätzlich erhitzt und die Schweißproduktion noch weiter angekurbelt. Dadurch kann der Körper noch mehr Flüssigkeit verlieren und es kann zu einem Flüssigkeitsmangel kommen, wenn man nicht ausreichend trinkt.

Daher ist es wichtig, vor und nach dem Saunieren ausreichend zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und den Körper mit wichtigen Mineralien zu versorgen. Am besten trinkt man bereits vor dem Sport ausreichend, um den Flüssigkeitshaushalt im Körper vorab aufzufüllen. Nach dem Sport und dem Saunieren empfiehlt es sich, noch mehr Flüssigkeit zu trinken, um den Körper zu regenerieren und den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Es wird empfohlen, Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken und alkoholische Getränke zu vermeiden. Auch auf zuckerhaltige Getränke und Limonaden sollte man besser verzichten, da sie den Körper zusätzlich belasten und die Dehydration verstärken können.

Wie lange sollte man nach dem Sport in die Sauna gehen?

Die Dauer und Anzahl der einzelnen Saunagänge nach dem Training richtet sich auch nach der individuellen körperlichen Verfassung. Die kurze Pause nach dem Sport sorgt dafür, dass sich das Herzkreislaufsystem wieder stabilisiert. Hierzu kann man sich eine kurze Entspannungsphase auf dem Liegestuhl gönnen.

Die Anzahl der Saunagänge kann zwischen 1-3 betragen. Dabei sollte jeder Saunagang zeitlich zwischen 8 und 15 Minuten liegen. Nach jedem Gang in die Sauna ist es wichtig, sich kurz abzukühlen. Hierzu kann man an die frische Luft gehen oder sich mit kaltem Wasser erfrischen. Geeignet sind auch ein warmes Fußbad oder eine kurze Ruhepause von 15-20 Minuten. In der Form eingehalten ergänzen sich Sport und Sauna optimal.

Tipps für Sportler, die nach dem Training in die Sauna gehen wollen

Wer nach dem Sport in die Sauna gehen möchte, erhält hier noch einige Tipps und die wichtigsten Punkte kurz Zusammengefasst. So lässt sich sicherstellen, dass der eigene Körper nicht überfordert und das volle Potenzial der Sauna genutzt wird.

• Zeit zwischen Sport und Sauna: Es ist empfehlenswert, nach dem Sport eine Pause von mindestens 30 Minuten einzulegen, bevor man in die Sauna geht. Der Körper braucht Zeit, um sich von der Belastung des Sports zu erholen und das Schwitzen in der Sauna kann den Körper zusätzlich belasten.
• Flüssigkeitszufuhr: Beim Saunieren verliert der Körper viel Flüssigkeit und kann dehydrieren. Daher ist es wichtig, vor und nach der Sauna ausreichend zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und den Körper zu hydratisieren.
• Duschen: Vor dem Saunieren sollte man sich gründlich duschen, um Schweiß und Bakterien zu entfernen und die Haut von Produkten wie Sonnencreme oder Make-up zu befreien. Nach dem Saunieren sollte man sich ebenfalls duschen, um den Schweiß und die abgestorbenen Hautzellen abzuwaschen und den Körper zu erfrischen.
• Beim Saunagang zu beachten: Beim Saunieren sollte man langsam beginnen und den Körper langsam an die Wärme gewöhnen. Es ist empfehlenswert, sich nicht länger als 10 bis 15 Minuten in der Sauna aufzuhalten und zwischendurch immer wieder eine Pause einzulegen, um den Körper zu erfrischen und zu hydratisieren.
• Auf den Gesundheitszustand achten: Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie z.B. Bluthochdruck, Herzproblemen oder Asthma, sollten vor dem Saunieren ärztlichen Rat einholen. Auch Schwangere und Menschen mit offenen Wunden oder Hauterkrankungen sollten vorsichtig sein und sich gegebenenfalls von der Sauna fernhalten.

Indem man diese Tipps befolgt, kann man sicherstellen, dass das Saunieren nach dem Sport eine entspannende und regenerierende Erfahrung ist und den Körper nicht unnötig belastet.