Sauna nach Sport: Wie sinnvoll ist das Saunieren nach dem Training?

Nach dem Training direkt in die Sauna? Da sich die Muskeln nach dem Sport oft überlastet anfühlen, bietet sich zur Entspannung ein Besuch in der Sauna an, doch ist das wirklich gesund?

Viele Sportler schwören auf die regenerative Wirkung der Sauna nach dem Training. Gibt es möglicherweise sogar positive Effekte, die die Leistungsfähigkeit steigern? Hier wollen wir gemeinsam mit Sauna-Portal die häufigsten Fragen zum Thema Sauna nach dem Sport beantworten.

Wirkung der Sauna auf den Körper

Bevor wir uns den besonderen Vorteile der Sauna nach dem Sport widmen, möchten wir hier einen umfassenden Überblick darüber geben, welche verschiedene positive Wirkungen ein Saunagang auf den Körper haben kann:

• Während des Saunierens kommt es zu einem Anstieg der Hauttemperatur um 3-10°. Die Körpertemperatur erhöht sich ebenfalls um etwa 1 bis 2°. Dadurch wird der Körper in einen fieberähnlichen Zustand versetzt. Dies hat zur Folge, dass die körpereigenen Abwehrreaktionen aktiviert werden.
• Es kommt zu einer Erweiterung der Blutgefäße und einem Anstieg der Herzfrequenz um etwa 50%. Auch die Atmung beschleunigt sich. Gleichzeitig kommt es zu einer Entspannung der Muskulatur.
• Die Hitze in der Sauna ruft auch eine verstärkte Schweißabsonderung hervor. In der Minute verlassen zwischen 20 und 30 g Schweiß den Körper. Dabei zieht der Körper die Flüssigkeit zunächst einmal aus dem Blut. Der Organismus versucht dann, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
• Der Körper greift nun auf das Wasser zurück, welches sich in Binde- und Fettgewebe befindet. Das Wasser wird anschließend direkt ins Blut transportiert. Bei diesem Vorgang werden gleichzeitig Abfallstoffe ausgeschwemmt. Diese können dann über den Urin ausgeschieden werden, wodurch es zu einer Entschlackung und Entgiftung des Körpers kommt.
• Die heiße Luft in der Sauna hat auch eine positive Wirkung auf die Atemwege. Es kommt zu einer verbesserten Durchblutung der Schleimhäute. Auch die Sekretabsonderung wird positiv beeinflusst. Das Fassungsvermögen der Lunge steigt an, so dass das Durchatmen leichter fällt.
• Wer regelmäßig in die Sauna geht, der stärkt zudem seine Gesundheit. Die Infektanfälligkeit sinkt. Auch tritt der sogenannte Effekt der Vasodilation ein. Hierbei kommt es zu einer Erweiterung der Blutgefäße, wodurch mehr Blut durch die Adern fließen kann. Sowohl die Haut als auch das Gewebe und die Muskeln werden besser mit Blut versorgt. Dadurch können mehr Nährstoffe und Sauerstoffmoleküle im Körper verteilt werden.
• Insgesamt kommt es durch den Wechsel von Wärme und Kälte zu einer Anregung des Kreislaufs. Das Herzkreislaufsystem wird trainiert und der Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Dies schützt langfristig auch vor verschiedenen Herzerkrankungen. Somit kann das Saunieren die Lebenserwartung erhöhen.
• Darüber hinaus bewirkt die gesteigerte Durchblutung auch eine Verbesserung des Hautbildes. Zeitgleich werden auch abgestorbene Hautschuppen entfernt und die Poren gereinigt. Die hohe Luftfeuchtigkeit in der Sauna hilft zudem bei trockener Haut und beugt einer Faltenbildung vor. Gleichzeitig lassen sich auch Hauterkrankungen wie Akne, Neurodermitis oder Schuppenflechte behandeln.
• Wer Schlafprobleme hat, profitiert von dem Anstieg des Serotoninspiegels. Dies bringt eine schlaffördernde Wirkung mit sich. Neben dem Serotonin produziert der Körper auch vermehrt Endorphine, was schließlich zu einem gesteigerten Glücksgefühl führt.
• Auch kann das Saunieren Kopfschmerzen lindern und generell Schmerzen erträglicher machen.

Die vorgenannten Effekte halten für etwa eine Woche an. Man sollte daher versuchen, möglichst wöchentlich in die Sauna zu gehen. Häufigere Saunagänge sind ebenfalls möglich. Allerdings sollte man dabei die Anzahl der einzelnen Durchgänge reduzieren.

Sauna nach dem Sport

Nachdem wir nun einen sehr umfangreichen Überblick darüber gegeben haben, welchen positiven Effekt der Saunagang generell auf den Körper haben, sollen nun speziell auf die Vorteile für Sportler eingegangen werden.

Ist es gut nach dem Sport in die Sauna zu gehen?

Sportler profitieren von einem Saunagang schon dadurch, dass sie von der gesteigerten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung profitieren. Dies liegt nicht nur an der verbesserten Durchblutung, sondern auch an der Mitwirkung des vegetativen Nervensystems. Sowohl der Herzschlag als auch die Atemzüge steigen um die Hälfte an. Dadurch wird die körpereigene Regenerationsfähigkeit gestärkt. Durch die erhöhte Umgebungstemperatur kann sich auch die Muskulatur besser entspannen.

Unter Kälteeinwirkung erhalten die Muskeln den Befehl, sich anzuspannen. Genau das Gegenteil passiert, wenn der Körper schön warm ist. Es kommt zu einer ganzheitlichen körperlichen Entspannung. Der Saunagang unterstützt den Körper darüber hinaus auch dabei, Zerrungen oder einen Muskelkater schneller zu überwinden und zu heilen. Eine australische Studie konnte zudem belegen, dass die Leistungsfähigkeit von Läufern sich in Verbindung mit Saunagängen um 2 % steigert.^[1]

Was gilt es bei der Sauna nach dem Sport zu beachten?

Insgesamt lässt sich sagen, dass ein Saunagang nach dem Sport den Körper in jedem Fall bei der Regeneration unterstützt. Er stellt jedoch keinen kompletten Ersatz für eine ausreichend lange Erholung dar. Wer Probleme mit dem Herzen oder dem Kreislauf hat, der sollte zuvor seinen Arzt konsultieren und abklären, ob ein Saunagang nach dem Sport geeignet ist. Zudem ist es auch sinnvoll, nach dem Sport erst einmal eine kurze Pause von etwa 20 Minuten einzulegen, bevor man in die Sauna geht. In dieser Zeit hat der Körper die Möglichkeit, die Pulsfrequenz zu stabilisieren.

Wie lange sollte man nach dem Sport in die Sauna gehen?

Die Dauer und Anzahl der einzelnen Saunagänge nach dem Training richtet sich auch nach der individuellen körperlichen Verfassung. Die kurze Pause nach dem Sport sorgt dafür, dass sich das Herzkreislaufsystem wieder stabilisiert. Hierzu kann man sich eine kurze Entspannungsphase auf dem Liegestuhl gönnen.

Die Anzahl der Saunagänge kann zwischen 1-3 betragen. Dabei sollte jeder Saunagang zeitlich zwischen 8 und 15 Minuten liegen. Nach jedem Gang in die Sauna ist es wichtig, sich kurz abzukühlen. Hierzu kann man an die frische Luft gehen oder sich mit kaltem Wasser erfrischen. Geeignet sind auch ein warmes Fußbad oder eine kurze Ruhepause von 15-20 Minuten. In der Form eingehalten ergänzen sich Sport und Sauna optimal.