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Magnesium für Sportler – Magnesium­mangel erkennen und beheben

Magnesium spielt beim Muskelaufbau eine wesentliche Rolle. Denn es sorgt dafür, dass sich die Muskeln im Anschluss an ein intensives Workout wieder entspannen können. Daher ist es auch wichtig, einen Magnesiummangel rechtzeitig zu erkennen.

Magnesium ist gemeinsam mit Kalzium und Phosphor eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien in unserem Körper. Dabei ist Magnesium vor allem in unseren Knochen gespeichert. Unter anderem hilft das Mineral auch beim Aufbau von DNA-Ketten. Und obwohl Magnesium so wichtig ist, haben zu viele Menschen ein Defizit dieses Minerals. Den meisten Menschen ist nicht bewusst, wie wichtig Magnesium ist und wie schnell es zu einem Mangel kommen kann. In den USA leiden zum Beispiel rund 80% der Menschen an einem (teils unentdeckten) Magnesiummangel. 

Magnesiummangel erkennen

Manchmal macht sich ein Magnesiummangel schon recht früh bemerkbar. Einige frühe Anzeichen von dafür sind zum Beispiel Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und andauernde Schwäche. Ein anhaltender Magnesiummangel kann zu ernsteren Symptomen führen. Das wohl bekannteste Symptom sind hierbei die Muskelkrämpfe und an zweiter Stelle das Lidzucken. Dies sind aber nicht die einzigen Beschwerden, die auftreten können. Dazu gehört zum Beispiel noch Taubheit der Nerven und Kribbeln, bis hin zu Krampfanfälle. In schweren Fällen kann es sogar zur Persönlichkeitsänderungen kommen. Auch auf das Herz hat ein Mangel an Magnesium Auswirkungen, wie zum Beispiel das Verursachen von abnorme Herzrhythmen und koronaren Krämpfen. 

So hilft Magnesium dem Körper

Wie wichtig Magnesium für den Körper ist sieht man auch daran, an welchen Prozessen es beteiligt ist.

  • Es hilft zum Beispiel unsere Knochen und Zähne aufzubauen und sorgt dafür das unser Herz richtig schlägt.
  • Weiterhin ist Magnesium aktiv an der Regulierung des Zuckers in unserem Körper beteiligt.
  • Für Sportler besonders interessant ist auch, das Magnesium an der Herstellung von Proteinen beteiligt ist.
  • Auch um einen normalen und leistungsfähigen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten benötigen wir Magnesium.
  • Hinzu kommt auch noch die beruhigende Wirkung auf unserer Nerven. Deshalb braucht unser Körper auch in Stresssituationen eine erhöhte Zufuhr an Magnesium.
  • Das Mineral sorgt auch dafür, das wir uns ausgeglichen und entspannt fühlen. Ein Mangel an Magnesium kann deshalb auch schnell zu einer erhöhten Reizbarkeit führen. 

Aber es gibt darüber hinaus ein paar Aspekte, die ganz besonders im Sport viel zu wichtig sind, um sie zu ignorieren. Und gerade hier ist wichtig, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten. 

Darum wird Magensium besonders im Training benötigt

Wie zuvor schon erwähnt beteiligt sich Magnesium aktiv an der Verarbeitung von Zucker in unserem Körper. Genauer: Magnesium ist unerlässlich für einen funktionierenden Glukosestoffwechsel. Und Glukose, das ist Energie für dein Gehirn und deinen Körper. Deshalb ist eines der Symptome eines Mangels auch oft Müdigkeit und allgemeine Mattheit. Ohne Magnesium keine Energie. Und Energie ist eines der Standbeine, wenn du täglich aufs Neue Leistung bringen musst. 

Muskeln benötigen Energie

Beim Sport sind besonders deine Muskeln auf viel Energie angewiesen. Je mehr und intensiver du aber trainierst, desto mehr wirst du spüren das deine Muskeln brennen. Auslöser dieses Effekts ist ein Salz der Milchsäure, welche im Stoffwechselprozess beim Sport entsteht. Dieses Salz, auch Laktat genannt, macht deine Muskeln müde und gilt auch als Auslöser von Muskelkater. Laktat ist also ein Stoffwechselprodukt und wird in deinem Körper eigentlich permanent produziert. Wenn du aber Sport treibst, dann hast du einen höheren Energieverbrauch. Normalerweise verbrennt dein Körper zur Deckung dieses Energiebedarfs Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoff, den du über die Atmung aufnimmst. 
Ab einer längeren und intensiveren Belastung reicht dieser Sauerstoff aber nicht mehr aus, und dein Körper versucht nun die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abzubauen. Hierzu wird Glukose aus deinem Körper verwertet. Diese Form der Energie ist sehr wirkungsvoll, hat aber auch einen Nachteil. Denn beim Abbau von Zucker entsteht Milchsäure und in deinen Muskeln dabei Laktat. Hält die Belastung an, so entsteht irgendwann mehr Laktat als dein Körper abbauen kann. Dies sorgt dafür das deine Beine schwer sind, deine Muskeln übersäuern und fühlen sich müde an. Die Grenze, ab der deine Muskeln zu viel haben, lässt sich durch Training nach oben verschieben. Allerdings bedeutet dies, das du auch oft dorthin gehen musst, wo deine Muskeln brennen. Und nach dem Training macht sich Muskelkater in deinem Körper breit. Und genau hier hilft dir Magnesium, denn es entspannt deine Muskeln und hilft ihnen sich schneller zu regenerieren. Hast du schon vor dem Training zu wenig Magnesium im Blut, so kann auch der Stoffwechselprozess nicht richtig ablaufen und du wirst erst gar nicht deine maximale Leistung erreichen. 

Den Speicher wieder auffüllen

Um deinen Speicher wieder aufzufüllen kannst du natürlich magnesiumreiche Lebensmittel in deine Ernährung mit einbauen, falls du dies nicht sowieso schon getan hast. Dies kann aber wie gesagt immer noch zu wenig sein, je nach individueller Aufnahme und deinem Sportpensum. Solltest du merken, dass du über die Nahrung nicht hinkommst, so empfiehlt es sich auf Nahrungsergänzungsmittel zurück zu greifen. Diese lassen sich einfach dosieren und können bequem eingenommen werden. 

Magnesium als Nahrungsergänzung

Eine der besten Möglichkeiten zur Optimierung des Magnesium-Haushalts ist  der Verzehr von grünem Blattgemüse. Hierzu gehört zum Beispiel Spinat, Feldsalat, Radiccio und Chinakohl. Aber auch Nüsse und Samen enthalten Magnesium. Vor allem Sonnenblumenkernen liegen hier mit einem Gehalt von 420mg Magnesium pro 100g ganz weit vorne. Lebensmittel mit einem hohem Magnesiumgehalt sind außerdem Algen, Koriander, Kürbiskerne und Mandeln. Für Schokoladenliebhaber steht auch noch dunkle Schokolade zur Wahl. Allerdings sollte diese mindestens 40% Kakaoanteil haben. Dabei kommt man bei einer Tafel Schokolade von 100g auf 100mg Magnesium. Leider hat Schokolade genauso wie die meisten anderen Lebensmittel hier einen hohen Kalorienanteil.

Wie viel Magnesium brauchst Du am Tag?

Der normale Tagesbedarf liegt bei 300 bis 400mg. Dies ist schon alleine ein relativ hoher Bedarf um ihn rein über die Nahrung decken zu können, schaut man sich die oberen Werte einmal an. Vermutlich sind sich deshalb auch die meisten Leute nicht darüber bewusst, das sie eventuell zu wenig Magnesium aufnehmen. 

Für Sportler nimmt Magnesium noch einmal eine ganz andere Dimension an. Während es bei Nichtsportlern meistens daran liegt, das nicht genügend Magnesium aufgenommen wird, so kann es bei Sportlern durch aus dazu kommen, das genug Mineral zu sich genommen wird, dieses aber auch wieder verbraucht wird. Besonders durch das Schwitzen beim Sport wird eine große Menge an Magnesium ausgeschieden. Über einen längeren Zeitraum kann dies dazu führen, das der Magnesium-Speicher nicht wieder korrekt aufgefüllt wird und sich ein Mangel entwickelt. Außerdem ist dein Bedarf als Sportler generell erhöht: rund 500mg Magnesium braucht dein Körper, wenn du mehrmals die Woche intensiv Sport betreibst. Du siehst also, das selbst wenn du eine magnesiumreiche Ernährung gestaltet hast, kann es trotzdem leicht passieren, das du zu wenig des Minerals aufnimmst. 

Wichtige Funktionen des Magnesiums für deinen Körper in sportlichen Situationen und zur Steigerung deiner Leistung sind vielfältig. Natürlich fällt deine Leistung immer wenn du krank bist oder dich unwohl fühlst. 

Magnesium unkompliziert einnehmen

Es gibt verschiedene Arten von Magnesium, welche als Supplement erhältlich sind. Eine Form ist zum Beispiel Magnesiumglycinat. Dieses ist ideal wenn man einen Mangel ausgleichen möchte, denn diese Form des Magnesiums hat die höchste Bioverfügbarkeit. Andere Arten wie Magnesiumchlorid oder Magnesiumsulfat sind aber nicht sehr viel weniger wirksam, weshalb man hier auf alle Mittel zurück greifen kann. Außerdem ist es sehr verträglich. Magnesiumtaurat ist eine Kombination aus Magnesium und Taurin, welche deine Leistung noch effektiver steigern kann. Außerdem hat dies eine leicht beruhigende Wirkung und kann bei Anspannung und Nervosität helfen. Weiterhin gibt es noch Magnesiumcitrat, welches eine Verbindung aus Magnesium und Zitronensäure ist. Diese Kombination ist besonders gut, wenn man auch gleichzeitig etwas für seinen Säuren-Basen-Haushalt tun möchte. Allerdings wirkt diese Kombination schneller abführend, weshalb auf die Dosierung geachtet werden sollte.

Vermieden werden sollten allerdings Supplemente, die noch mit Vitaminen oder anderen Mineralstoffen angereichert sind. Zum einen können diese häufig der Magnesiumaufnahme im Weg stehen, zum anderen verlierst du schnell die Kontrolle über die aufgenommenen Zusätze. So ist es besser sich an ein reines Magnesium-Supplement zu halten, oder gegebenfalls auf Taurat oder Citrat zurück zu greifen. 

Wann ist der beste Zeitpunkt um Magnesium einzunehmen? 

Ob Magnesium vor oder nach dem Sport eingenommen werden soll, ist immer wieder eine beliebte Frage. Allerdings bietet es sich definitiv mehr an, das Mineral dem Körper nach dem Sport zuzuführen. Denn erstens hat Magnesium eine entspannende Wirkung auf deine Muskeln, das heißt du wirst im Laufe deiner Trainingseinheit eventuell nicht die Leistung erbringen können, die du gewohnt bist. Zum zweiten verwertet dein Körper Magnesium, das zu viel ist nicht. Das heißt wenn du das Mineral vor dem Training einnimmst, ohne das du ein Defizit hast, wird dein Körper nach dem Sport nicht viel davon haben. Lieber nach Ende der Trainingseinheit etwas Magnesium zu dir nehmen. 200mg helfen hier, Muskelkater zu verringern, deine Muskeln zu entspannen und deine Regenerationszeit im Allgemeinen zu verkürzen. 

Da dein Körper überflüssiges Magnesium einfach wieder ausscheidet, kannst du Magnesium nicht überdosieren. Bei intakter Nierenfunktion und guter Gesundheit, kann dein Körper zu viel Magnesium einfach wieder ausscheiden so dass es gar nicht erst vom Darm aufgenommen wird. Bei zu viel Magnesium kann dieses Mineral allerdings abführend wirken, was natürlich nicht unbedingt gewollt ist. Aber da dein Körper mit einem Überangebot an Magnesium sowieso nichts anfangen kann, bringt es dir auch nichts dieses höher zu dosieren. Mit dem Ausgleich des verlorenen Magnesium nach dem Training kannst du deine Leistung aber immer auf gleichem Niveau halten und brauchst dich nicht mit den Nebenwirkungen eines Magnesiummangels zu plagen.

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