Sportwissenschaften

Magazin für Sport, Gesundheit und Wissenschaft

Ernährung

Zink Mangel beachten – Damit die Muskeln beim Sport gesund bleiben

Spätestens wenn Symptome des Zinkmangels eintreten, sollte man sich näher mit der eigenen Ernährung beschäftigen. Gerade Sportler verbrennen zusätzliches Zink, das jedoch für gesunde Muskeln benötigt wird.

Erste Anzeichen von Zinkmangel sind oft Müdigkeit und Erschöpfung. Aber auch Hautleiden können auf ein Fehlen von Zink hindeuten. laut Weltgesundheitsorganisation WHO nehmen fast die Hälfte aller Menschen zu wenig Zink zu sich. Hauptgrund dafür ist eine ungesunde Ernährung, die sehr wenig Zink enthält. Weltweit sind etwa 2,2 Milliarden Menschen zumindst von leichtem Zinkmangel betroffen betroffen.[1]

Warum der Körper Zink benötigt

Zink ist ein essentielles und enorm wichtiges Mineral für unseren Körper. Unser Körper enthält dabei 2 bis 3 Gramm Zink, welches sich auf unsere Muskeln, Knochen, Haare, Nägel und das pigmentierte Gewebe verteilt. Über den Tag verteilt verliert unser Körper aber einiges an Zink uns unser Speicher leert sich nach und nach. Am meisten Zink verbrauch dabei unser Stoffwechsel und vor allem verlieren wir Zink durch Schwitzen.

Das Mineral hat in deinem Körper viele wichtige Funktionen zu übernehmen. So hilft Zink zum Beispiel dabei dein Immunsystem zu kontrollieren. Somit hilft es auch wenn du zum Beispiel Wunden hast, denn hier unterstützt Zink den Heilungsprozess der Haut und kann somit Narben verringern. Außerdem trägt Zink zum Schutz der Leber bei. Bei Stress sollte ebenfalls auf eine gute Zinkzufuhr geachtet werden, denn hier ist dein Stoffwechsel und dein ganzer Körper noch mehr beansprucht. In der Insulinproduktion ist das Mineral ebenfalls wichtig.

Wieviel Zink der Körper täglich braucht

Aufnehmen sollte unser Körper dabei zwischen 10 und 15mg täglich, je nachdem wie hoch der Verbrauch an Zink ist. Am meisten Zink findet man in Meeresfrüchten und Milchprodukten. Pflanzliche Zink-Quellen gibt es auch, allerdings ist die Zinkabsorption um einiges besser, wenn das aufgenommene Zink aus tierischen Proteinen und nicht aus pflanzlichen Proteinen stammt.

Zink für eine gute Sportlergesundheit

Für dich als Sportler sind vor allem folgende Dinge interessant zu wissen: Einerseits hilft Zink wie du jetzt schon weißt bei der Heilung von Verletzungen. Andererseits ist Zink aber auch dafür zuständig, das Proteine richtig verwertet werden. Somit hilft Zink also aktiv dabei, Muskeln aufzubauen. Hast du zu wenig Zink im Körper, so kann es sein, das Eiweiß welches du zu dir nimmst, gar nicht richtig synthetisiert werden kann. Somit wäre also deine gesamte Ernährung fast schon nutzlos, nur weil dein Zinkspeicher nicht vernünftig aufgefüllt ist.

Sport im Allgemeinen, aber auch gerade Leistungssport führt dazu, dass dein Zinkspeicher aufgebraucht wird. Schon alleine durch das intensive Schwitzen verliert dein Körper in zwei Stunden Training rund 10% seines Vorrats an Zink. Füllst du diesen Verlust nicht wieder auf, entwickelt sich hier schnell ein Defizit. Und mit einem niedrigen Zinkvorrat wird auch deine Leistung nachlassen.

Auswirkungen eines Zinkmangels

Ein Mangel an Zink kann unterschiedliche Auswirkungen haben. Oft macht es sich daran bemerkbar, das deine Nägel brüchig und schwach sind oder sich weiße Flecken auf deinen Nägeln bilden. Da Zink auch für alle wahrnehmenden Organe wichtig ist, kann es zur Verminderung von Geschmack – und Geruchssinn kommen. Haarausfall und niedriger Appetit können ebenfalls eine Folge dessen sein. Natürlich behindern diese Nebenwirkungen alleine schon deinen Tagesablauf, aber wenn sich aus einem Zinkdefizit Symptome wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit entwickeln, dann wird dies auch dein Training sehr stark beeinflussen. Neben diesen Symptomen wird dein Körper auch anfälliger für Infekte sein. Ein geschwächtes Immunsystem ist auf jeden Fall keine gute Voraussetzung für einen erfolgreichen Sportler. Bei Wunden oder Verletzungen die du dir zuziehst kannst du bei einem Zinkmangel mit einer langsamen Heilung rechnen. Längere Trainingspause wären hier die Folge. Du siehst also das du stets darauf achten solltest, deinen Zinkvorrat aufrecht zu erhalten.

Zinkhaltige Lebensmittel

Dies kannst du einerseits natürlich über deine Ernährung tun. Spitzenreiter mi Zinkgehalt sind hierbei Kürbiskerne. 100g Kürbiskerne enthalten dabei 7mg Zink. Weitere Zinklieferanten, welche pro 100g zur Deckung deines Bedarfs signifikant beitragen können sind außerdem Haferflocken, Erdnüsse, Linsen und Weizenmehl. Allerdings sind dies alles Lebensmittel, die du in dieser Form eventuell nicht planst in deinen Ernährungsplan aufzunehmen. Denn alle diese Lebensmittel kommen auch mit einer hohen Kalorienzahl daher. So haben allein 100g Kürbiskerne ganze 650 Kalorien. Linsen liegen dabei mit 300 Kalorien pro 100g noch etwas niedriger, liefern dafür aber auch nur rund 2mg Zink auf diese Portion.

Zink durch Nahrungsergänzungsmittel

Aus diesem Grund empfiehlt es sich auf Zink Supplemente zurück zu greifen. Diese helfen dir, deinen gewohnten Ernährungsplan aufrecht zu erhalten und trotzdem aktiv deinen Zinkspeicher aufzufüllen. Außerdem solltest du als aktiver Sportler rund 25mg Zink pro Tag aufnehmen und dies ist doch etwas schwieriger über die Nahrung alleine aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel findest du als Tabletten oder auch in Kapselform. Oft finden sich hierbei auch Supplemente, welche mit Vitamin C kombiniert werden.

Diese Kombination erweist sich bei einem Infekt als vorteilhaft, zur alleinigen Anwendung von Zink außerhalb eines Infekts reicht aber ein reines Zink-Produkt aus.

Wieviel Zink kann der Körper aufnehmen?

Pro Tag kann der Körper 40mg Zink aufnehmen. Alles was darüber hinaus geht wird aus geschieden. Dies bedeutet aber nicht, das du Zink unbegrenzt aufnehmen kannst. Denn ab einem Wert von 200mg pro Tag kommt es zu einer Überdosierung und dein Körper kann das aufgenommene Zink nicht mehr verarbeiten. Es kommt zu einer sogenannten Zinkvergiftung. Diese äußert sich in Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Auch eine längere Aufnahme von Dosen über 150mg kann eine chronische Toxizität verursachen. Hier kann es dazu führen das andere wichtige Mineralien wie Magnesium und Kupfer in ihrer Aufnahme behindert werden. Da du aber weißt, dass dein Körper sowieso nicht mehr als 40mg Zink aufnehmen kann, brauchst du auch keine Experimente damit zu machen und die Dosis zu erhöhen. So bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite bei der Supplementierung mit Zink als Nahrungsergänzungsmittel. In diesem Bereich ist Zink üblicherweise frei von Nebenwirkungen. Eine Einnahme von 25mg pro Tag als Sportler ist ebenfalls, auch auf lange Zeit, nachgewiesen frei von Nebenwirkungen.

Schreibe eine Antwort

Impressum / Datenschutz