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Ernährung

Wirkung von Glutamin – Mehr sportliche Leistung und Energie

Glutamin sorft für Energie und hilft somit, auch längere und anstrengendere Trainingseinheiten zu absolvieren. Daher ist Glutamin vor allem bei Sportlern für effizientes Workout wichtig.

Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure, das heißt das der Körper zwar in der Lage ist Glutamin selbst herzustellen, dies aber nicht unendlich tun kann. So kann es sein das der Bedarf an Glutamin in Blut unter gewissen Bedingungen nicht ausreicht – dies kommt zum Beispiel bei Sportlern vor, die intensiv trainieren. 

Was ist Glutamin?

Glutamin oder auch L-Glutamin genannt ist die am meisten in unserem Körper vorkommende Arminosäure. Im Blut ist diese am stärksten vertreten. Aber wusstest du, dass 61% der Aminosäuren in deinen Muskeln aus Glutamin bestehen? Du siehst also wie wichtig L-Glutamin für dich und deine Muskeln ist. Somit solltest du die Aminosäure nicht unterschätzen.

Bedarf an Glutamin im Körper

Der Bedarf an Glutamin im Körper wird bei gesunden Menschen mit normalem Bewegungspensum völlig über die Eigenproduktion gedeckt. In bestimmten Situationen kann dem Bedarf aber nicht mehr nachgekommen werden. Diese sind vor allem hoher Stress, Infektionen und Operationen. Vor allem aber während intensiven Trainings steigt die Nachfrage nach Glutamin durch die große Anstrengung die dein Körper aufbringen muss. In solchen Fällen muss L-Glutamin durch die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Auswirkungen von Glutaminmangel

Tust du dies nicht, so wird sich dein Glutaminspeicher sehr schnell leeren und dein Körper wird mit der enormen Menge, die er an Aminosäure nachproduzieren muss überfordert sein. Ein Mangel an Glutamin führt zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Ebenso heilen Wunden sehr viel schwieriger ab. Außerdem kann es sogar zu neurologischen Störungen wie Verwirrtheit oder Unruhe kommen. Im Allgemeinen wirst du dich erschöpft fühlen und deine Leistung wird sich deutlich verringern. Führst du deinem Körper kein Glutamin zu, so werden auch deine Muskeln angegriffen und es kommt zum Muskelabbau. Das heißt das du, neben den ganzen anderen Schäden die dein Körper davon trägt, wahrscheinlich trainierst und dein Körper trotzdem Muskeln abbaut. Dies ist nicht nur schlecht für deine Gesundheit, es schadet auch deinem Trainingserfolg. 

Glutamin Wirkung beim Sport

Glutamin als Aminosäure spielt also eine wichtige Rolle beim Auf- und Abbau von Muskeln. Für dich als Sportler hat L-Glutamin gewissermaßen zwei Funktionen:

  1. Auf der einen Seite musst du darauf achten, deinen Speicher aufrecht zu erhalten damit es dir insgesamt gut geht.
  2. Andererseits kann Glutamin, welches deinem Körper über den normalen Bedarf und nach einem aufgefüllten Speicher zugeführt wird, zum Wachstum deiner Muskeln beitragen.

Wenn wir davon ausgehen, das du immer gut auf deinen Glutaminspiegel achtest und keinen Mangel entstehen lässt, dann kann eine zusätzliche Supplementierung durch die Aminosäure gezielt deine Leistung verbessern. 

Während des Trainings hilft Glutamin auf viele Art und Weisen das du dich besser fühlst und mehr Erfolge erzielen kannst. Zunächst einmal hilft Glutamin dabei, dass sich das Zellvolumen in deinen Muskeln vergrößert und Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Darüber hinaus steigert die Aminosäure die Synthese von Muskelprotein – dies führt zu einem sichtbaren Zuwachs an Muskelmasse. Glutamin ist bei der Proteinsynthese eines der wichtigsten Bausteine und sollte daher auf keinen Fall unterschätzt werden. Auch wirst du im Training selber mehr Energie spüren, wenn du vor dem Workout Glutamin eingenommen hast. Denn die Aminosäure dorgt dafür, das Glukose gebildet wird und Glukose ist ja bekanntlich der Brennstoff für Energie. Mehr Brennstoff bedeutet mehr Energiereserven und dies wirst du deutlich merken. In der Regernerationsphase schützt Glutamin dann schließlich deine Muskeln vor dem Abbau. Insgesamt fördert L-Glutamin die Fähigkeit deines Körpers sich zu regenerieren und due wirst dich schneller wieder fit fühlen. Du siehst also das L-Gluitamin für deinen Körper anabol, also aufbauend und auch antikatabol, also vor Muskelabbau schützend wirkt. 

Glutamin in der Nahrung

Die Aminosäure findet man in als natürliche Quelle in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Mandeln, Erdnüsse, Soja und roten Bohnen. Auch Haferflocken enthalten Glutamin. Du kannst Glutamin auch in Spinat und Petersilie finden, allerdings ist es wichtig diese roh zu essen. Durch den Kochvorgang verlieren diese ihre Glutamin-Eigenschaften und sind für dich nicht mehr nützlich. Einige weitere gute Quellen für Glutamin sind Schweinefleisch und Hühnchen. In Molkereiprodukten wie Milch, Käse oder Quark kannst du ebenfalls einiges an Glutamin finden. Fische wie zum Beispiel Lachs helfen ebenfalls bei der Versorgung mit L-Glutamin. 

Zusätzliches Glutamin aufnehmen und dein Training verbessern

Oftmals reicht es aber nicht aus einfach nur mehr Glutamin über die Nahrung aufzunehmen. Erstens kannst du nie nachweisen, wie viel der Aminosäure nun tatsächlich in der von dir aufgenommenen Nahrung enthalten ist und zweitens hast du vielleicht einen festen Ernährungsplan, in den keine weiteren Speisen hinein passen. Außerdem kann die Menge an Glutamin nach Bedarf recht hoch sein, weshalb es klüger ist hierbei auf Supplemente zu setzen – besser als den ganzen Tag auf Petersilie rumzukauen. 

Insgesamt enthalten alle diese Nahrungsmittel nur sehr geringe Mengen L-Glutamin. Außerdem werden die meisten Lebensmittel auf der Liste sowieso erhitzt und die Aminosäre dadurch größtenteils zerstört. An Tagen, an denen du kein intensives Training vor dir hast, mögen diese eventuell ausreichen. Bei hoher Belastung wirst du aber um das supplementieren mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht drum herum kommen. Und du solltest auch nicht darauf verzichten! 
Die empfohlene Mindestaufnahme für Glutamin liegt bei 10g pro Tag. Allerdings benötigst du als Sportler wie schon bekannt oft höhere Dosen der Aminosäure. 40g pro Tag sind hier normal. Wenn du dich aber erst einmal an die Einnahme von Glutamin gewöhnen möchtest, dann kannst du natürlich auch niedriger starten. Im Allgemeinen reichen aber 10g vor dem Training aus, wenn du Glutamin zum Aufbau von Muskelmasse benutzen möchtest. Mehr L-Glutamin kannst du dann über den Tag verteilt, nach dem Training oder auch morgens nach dem Aufstehen zu dir nehmen. So verhinderst du auch eine Unterversorgung. 

Welche Nebenwirkungen kann Glutamin haben?

Eine Überdosierung von Glutamin kommt nur in den wenigsten Fällen und bei wirklich hohen Dosierungen vor. Wenn du dich aber in dem Rahmen bis 40g der Aminosäure pro Tag bewegst, so hast du nichts zu befürchten. Nebenwirkungen können Hitzewallungen, Kribbeln im Bereich des Halses, Kopfschmerzen und Magenschmerzen sowie Übelkeit sein. Solltest du dies bei dir bemerken, so darfst du Glutamin in dieser Dosis natürlich nicht weiter einnehmen. Solltest du tatsächlich einen Überschuss an Glutamin verursachen, so ist moderates Training zum Abbau dessen ein guter Weg. Allerdings solltest du hierbei auf deine individuelle Verfassung an dem Tag achten.

Normalerweise wird Glutamin aber einfach über den Urin ausgeschieden und es besteht kein Grund zur Sorge. Ein Herantasten an eine höhere Dosis ist ebenfalls immer ein guter Weg um herauszufinden, wie gut dein Körper mit dem Supplement umgeht. Bleibst du aber bei der täglichem Empfehlung an Gluitamin, das heißt 40g, so hast du nichts zu berfürchten und kannst dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren!  

Wichtig ist auch, das du in Phasen in denen du nicht oder nur leichtes Training betreibst (zum Beispiel aufgrund einer Verletzung) die Dosis an Glutamin runter setzt oder am besten ganz absetzt.

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