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Ernährung

Omega 3 für Sportler – So nutzt du Wirkung für den Muskelaufbau

Omega 3 ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Doch kann durch die Aufnahme von Omega 3 auch die sportliche Leistung verbessert werden? Erfahre hier mehr über die Omega 3 Wirkung.

Wer Sport und besonders Leistungssport betreibt, der muss auch auf eine ausreichende Fettzufuhr achten. Fett? Aber ist das nicht gerade das, was man in einem Ernährungsplan vermeiden sollte? Hier muss man präzisieren, denn Fett ist nicht gleich Fett.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Wie du wahrscheinlich weißt gibt es gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren solltest du möglichst vermeiden, während dir die gesättigten Fettsäuren sehr nützlich sein können.

  • Achtung vor gesättigte Fettsäuren:
    Wahrscheinlich achtest du darauf, dass du nicht zu viel Fett aus Fleischwaren zu dir nimmst. Die hierin enthaltene Fettsäure, die sogenannte Arachidonsäure, ist eine vierfach ungesättigte Fettsäure. Arachidonsäure kann dazu führen, das Entzündungen in deinem Körper begünstigt werden. Da es beim Sport öfters zu kleineren Verletzungen oder Entzündungen kommen kann, solltest du dich hiermit nicht übermäßig viel versorgen.
  • Jede Fettsäure hat ihre eignen Funktionen:
    Es geht also nicht unbedingt nur darum, eine ungesättigte Fettsäure zu sich zu nehmen. Es geht hier auch darum, welche Auswirkung diese auf deinen Körper hat und ob die im Prozess deines Trainings nützlich sind oder nicht. Man kann Fette also nicht über einen Kamm scheren, denn jede Fettsäure hat ihre eigenen Funktionen. Aber: es gibt auch solche welche deinen Trainingsfortschritt wirklich signifikant verbessern können. 

Genau hier kommt die Omega-3 Fettsäure ins Spiel. Die Omega-3 Fettsäure ist eine ungesättigte Fettsäure und gehört zu den essentiellen Stoffen, welche vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Das heißt das wir diese Fettsäure von außen, über unsere Ernährung, zuführen müssen.

Omega 3 im Sportleralltag

Dabei ist eine Omega 3 Fettsäure nicht gleich die Fettsäure, die du benötigst. Es gibt viele verschiedene Fettsäuren der Omega 3 Gruppe, welche alle etwas besser oder schlechter wirken. Aber die bekanntesten Vertreter sind hierbei:

  • EPA (Eicosapentaensäure)
  • DHA (Docosaheaxensäure)
  • ALA (Alpha-Linolensäure)

Wieso gerade die drei? Ganz einfach: Im Zuge von Forschungsarbeiten rund um Omega 3 fand man heraus, das EPA und DHA am besten vom Körper verwertet werden. Sie gelten also sozusagen als die „besten Omega 3 Fettsäuren“. ALA ist dadurch bekannt, das es vor allem in Ölen vorkommt und nach EPA / DHA die zweitbeste Fettsäure ist. Außerdem wird ein gewisser Anteil EPA und DHA aus ALA synthetisiert.

Die Menge ist aber von Person zu Person unterschiedlich und sehr oft reicht die Menge hierbei nicht aus um den Körper optimal zu versorgen. Am besten ist es, wenn du mit EPA oder DHA supplementieren kannst, denn hier erhält man zweifelsohne den größten Effekt. 

So kommt Omega 3 deinem Körper zugute

Im Allgemeinen ist Omega 3 ein wahres Allroundtalent. Die Fettsäuren sind lebensnotwendig und an allen möglichen Prozessen im Körper beteiligt. Und es gibt so gut wie kein Stoff, welcher sich gleichzeitig positiv auf so viele Bereiche im Körper auswirkt.

  • Unverzichtbar sind Omega 3 Fettsäuren für den Aufbau der Zellmembran und die Fließfähigkeit des Blutes. Außerdem reguliert die Fettsäure deine Blutfettwerte.
  • Außerdem benötigst du Omega 3 für die Produktion von Hormonen, die Eiweißsynthese, den Zellstoffwechsel und zum Schutz vor Infektionskrankheiten. Dabei ist die Fettsäure besonders wichtig denn sie ist bei der Bildung von körpereigenen Abwehrzellen beteiligt.
  • Außerdem versorgt sie deine Gelenke mit Schmierstoff, sodass diese nicht aneinander reiben. 
  • Auch zur Vermeidung von Infektionen wird Omega 3 im Körper benötigt.

Darüber hinaus kommen noch viele weitere Funktionen hinzu, wie der Schutz des Herzens auf unterschiedliche Art und Weisen, die Vorbeugung von Demenz, Schutz vor Thrombosen, Verbesserung der Konzentration bei ADHS, Schutzfunktion für Augen, Haut und Haare und kann sogar bei Schlafstörungen bei Kindern eingesetzt werden. Und, und, und… Die Liste hört hierbei fast gar nicht mehr auf! 

Omega 3 Fettsäuren für mehr Leistung

Für dich als Sportler ist neben den gesundheitlichen Effekten der Omega 3 Fettsäuren natürlich auch wichtig wie du dir diese zur Steigerung deiner Leistung nutzbar machen kannst. Dadurch, das die Fettsäure an der Eiweißsynthese beteiligt ist, wird dir wahrscheinlich schon einiges klar sein: Du kannst dir Omega 3 gezielt für den Muskelaufbau zunutze machen. Denn die Fettsäure hat einen interessanten Effekt auf deinen Körper, der dir helfen wird deine Leistung zu verbessern.

  • Führst du deinem Körper regelmäßig Omega 3 über Supplemente zu, so erhöht dies die Insulinsensitivität. Und dies führt dazu, das dein Körper doppelt so viele Aminosäuren wie zuvor zur Synthese von Protein verwendet. Je mehr Protein in deine Muskeln gelangt, desto höher ist auch der Muskelaufbau. Genau diesen kannst du mit Omega 3 nachhaltig erzielen. 
  • Ein weiterer Vorteil der Fettsäure ist auch, dass sie schützend vor Abbau von Muskeln wirkt. Somit kannst du dir sicher sein, dass die Muskeln die du dir aufgebaut hast auch bei Trainingspausen nicht sofort wieder abgebaut werden.
  • Darüber hinaus hat Omega 3 Auswirkungen auf die Intensität von verzögertem Muskelkater. Hiermit ist jener Muskelkater gemeint, der erst 48 Stunden nach dem Workout auftritt. Hier hat Omega 3 einen sehr positiven Effekt und hilft diesen zu mindern.

Vor allem nach sehr intensiven Trainingseinheiten ist dies eine sehr gute Entlastung für deinen Körper und du wirst nicht von unangenehmen Schmerzen übermannt. 

DHA und EPA aufnehmen: So gehts!

Möchtest du die Fettsäure über deine Nahrung aufnehmen, so sind deine Möglichkeiten relativ begrenzt. Denn die aktivsten Omega 3 Fettsäuren, EPA und DHA, kommen vor vor allem in fettreichem Fisch vor. Hierzu zählt Tunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Sardine. Immerhin macht es hier keinen Unterschied ob du diesen frisch oder tiefgefroren kaufst. Auch Fisch aus der Konserve enthält den selben Anteil an Omega 3 Fettsäuren.

Neben den Kaltwasserfischen kannst du Omega 3 auch noch in diversen Pflanzenölen finden. Allerdings enthalten diese weder EPA und DHA. Hier findest du stattdessen Alpha-Linolsäure. Zu den pflanzlichen Ölen, die du verwenden kannst zählen Leinöl, Chiaöl, Walnussöl und Rapsöl. 

Natürlich bietet es sich für dich als Sportler an, Omega 3 gezielt zu supplementieren. Denn der Vorteil der Einnahme über Kapseln ist natürlich, dass du die Menge an Omega 3 sehr gut dosieren kannst und auch sicher immer die selbe Menge einnimmst. Achte beim Kauf darauf, dass du Kapseln oder gelierte Tabletten kaufst. 

So viel Omega 3 braucht dein Körper

Für den normalen Gebrauch werden 300 bis 600mg EPA/DHA pro Tag und 1100 bis 1600mg ALA pro Tag empfohlen. Zu therapeutischen Zwecken werden auch oft Dosen bis zu 5000mg EPA/DHA pro Tag eingesetzt. Allerdings musst du dabei beachten, das ab einer Dosis von 2000mg pro Tag die blutverdünnende Wirkung sehr stark ist. Nimmst du noch weitere Medikamente ein oder Schmerzmittel wie Aspirin, welche ebenfalls blutverdünnend wirkt, so solltest du hiermit besonders vorsichtig sein. Auch bei häufigen Prellungen solltest du nicht über 2000mg EPA/DHA pro Tag hinaus gehen, da es sonst durch das verdünnte Blut zu einer vermehrten Ansammlung am Ort der Prellung sein kann. Dies führt zu einer erhöhten Schwellung und kann andere Blutgefäße behindern. Für Athleten wird eine tägliche Dosis von 1000mg EPA/DHA  empfohlen. Dies reicht auch aus um den Muskelaufbau zu fördern. 

Nebenwirkungen sind keine zu erwarten, solange du dich ungefähr nach den Richtlinien richtest. Der blutverdünnende Effekt bei höheren Dosen sollte aber immer im Hinterkopf behalten werden, falls du andere Medikamente hinzu ziehst. Auch vor Operationen solltest du die Einnahme von Omega 3 daher unbedingt erwähnen. Ansonsten steht der Einnahme der Fettsäure aber nichts mehr im Wege und du wirst es nicht bereuen!

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