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Aerob und Anaerob – Die beiden Stoffwechselvorgänge erklärt

Bei Aerob und Anaerob handelt es sich um zwei unterschiedliche Stoffwechselvorgängen und deren Energiegewinnung im menschlichen Körper. Hier wollen wir die Unterschiede erklären und dir Tipps für das richtige Training geben.

Aerob bedeutet mit Sauerstoff und anaerob ist genau das Gegenteil davon ohne Sauerstoff. Die anaerobe Gewinnung von Energie findet schon bei einer leicht erhöhten sportlichen Intensität statt. Dadurch werden Fette und Kohlenhydrate unter Einfluss von Sauerstoff verbrannt. Die Energie, die daraus entsteht, wird dann für die Muskelbewegung verwendet.

Anaerobes Training zeichnet sich zunächst durch die Intensität fordernder und schwerer Bewegungen aus. Die Muskeln werden maximal belastet und der Körper benötigt daher in kürzester Zeit auch mehr Energie.

Sauerstoff für die Muskeln

Die Muskeln im menschlichen Körper benötigen immer wieder Energie, um überhaupt arbeiten zu können. Um diese Energie zu bekommen, gibt es zwei Varianten. Wie schon erwähnt sind diese einmal mit Sauerstoff die aerob Variante und einmal die ohne Sauerstoff die anaerob Variante. Diese Begriffe beziehen sich beide auf den Sauerstoff mit und ohne bei der Energieumwandlung im menschlichen Körper. Genauer wird alles hier erläutert.

Aeroben Energiestoffwechsel geschieht bei geringer Trainingsbelastung wie langsames Schwimmen, langsamer Dauerlauf und weitere langsame Sportarten. Dabei benutzt der Körper die roten Muskelfasern beziehungsweise die S-Fasern der Muskeln, um Energie aus dem Sauerstoff zu gewinnen. Der Sauerstoff wird dabei aus dem Blut aufgenommen. Beim anaeroben Energiestoffwechsel wird ein intensives Training mit hoher Belastung absolviert.

Übersäurung der Muskeln vermeiden

Da der Körper dann in kürzester Zeit Energie benötigt, wandelt der Körper die Kohlenhydrate nun ohne Sauerstoff durch eine Milchsäuregärung in die benötigte Energie um. Fette werden allerdings dabei nicht verbrannt, weil dafür Sauerstoff benötigt wird. Bei langanhaltender Belastung kann es durch das entstehende Lactat zu einer Übersäuerung in den Muskeln kommen und zum Leistungsabfall. Sportarten für den anaerobem Energiestoffwechsel können sein, Tempodauerlauf, sprinten, Gewichtheben und Leistungssport.

Alle die Sportarten wo der menschliche Körper an kurze Phasen der Belastungsgrenze kommt. Genutzt werden dabei die weißen Muskelfasern auch F-Fasern genannt. Diese erhöhen das Volumen, verbrauchen aber dadurch auch mehr Energie und ermüden dann auch schneller. Das eigentliche Ziel des jeweiligen Trainings hängt zunächst erst einmal davon ab jemand aerobes oder anaerobes Training absolvieren möchte.

Was ist besser zum Abnehmen?

Zum Abnehmen und Steigerung der Ausdauer empfiehlt sich ein aerobes Training. Bei einer längeren Trainingszeit ist dies sehr effektiv bei der Fettverbrennung. Darauf zu achten ist, dass der Puls Bereich im unteren Bereich bleibt. Für den Muskelaufbau und einer Leistungssteigerung wird ein aerob-anaerobes Training im oberen Puls Bereich empfohlen. Dafür aber dann eine kürzere Trainingszeit.

Beide Formen kombinieren

Gerade im Sportbereich kommt es zu Kombinierung der beiden Formen. Der Körper selber wechselt auch immer wieder zu den unterschiedlichen Phasen je nach Intensität des Trainings. Die Fettverbrennung im Körper hat, macht dreißig Minuten ihre Intensität erreicht. Dies geschieht auch bei nur mäßiger sportlicher Betätigung.

Aerobe Übungen unterstützen das Abnehmen und steigern die Ausdauer. Unter Kombination mit einer gesunden Ernährung und die Regelmäßigkeit machen den Körper wieder fit. Zum Trainieren reicht dabei leichter Ausdauersport und das Ziel ist die Fettverbrennung, die Ausdauer steigern und Abnehmen. Die Art der Energiegewinnung geschieht mit Sauerstoff.

Anwendung beim Sport

Um schnell Kalorien zu verbrennen, eignet sich besonders gut das Laufen als Übung an. Die größten Muskelgruppen werden dabei angestrengt das sind die Rückenmuskulatur und die Beine. Die übrigen Muskeln werden nur leicht in Anspruch genommen. Der Verbrauch des Sauerstoffes ist dabei sehr hoch. Die Kräfte sollten daher gut eingeteilt werden, denn nach 30 Minuten beginnt die Fettverbrennung.

Als Anfänger kann die Trainingsdauer immer wieder erhöht werden. Wer sich daher nicht nur fit halten möchte, sondern auch zugleich Gewicht verlieren will, der sollte aeroben Bereich trainieren. Um den optimalen Puls beim Trainieren zu halten, muss dieser zuvor berechnet werden. Dies ist abhängig vom Alter und Geschlecht.

Den optimalen Puls zum Trainieren berechnen

Dabei hilft eine einfache Formel, um den genauen Puls Bereich zu berechnen, beim Trainieren. Dabei rechnen die Frauen wie folgt: 226 minus dem Alter. Als Beispiel 226 minus 30 Jahre ergibt, die maximale Herzfrequenz von 196. Männer multiplizieren ihr Alter mit dem Faktor 0,9. Das Ergebnis wird dann von 223 abgezogen. Als Beispiel das Alter von 30 Jahren mit 0,9 multiplizieren ergibt 27.

Danach 27 von 223 abziehen ergibt die optimale Herzfrequenz von 196. Wenn der Puls bei 75 man sich im aeroben Bereich. Allerdings spielt auch die Dauer des Trainings eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Größere Erfolge können auch durch ein Intervalltraining zum Gewichtsverlust führen.

Vorteile des aeroben Trainings

Das aerobe Training mit geringer Intensität bietet auch Vorteile. Zum Beispiel für eine Vorbereitung auf einen Marathonlauf. Diese Art des Trainierens ist gesund und die Leistung kann dadurch gesteigert werden, bis das Ziel erreicht ist.

Auf die Vorbereitung für einen längeren Lauf ist das genau der richtige Anfang, um zu trainieren. Bis zu einem gewissen Grad benutzt der Körper die bereitgestellte Energiegewinnung. Diese Art des Trainierens stärkt aber auch deinen Körper mit Makronährstoffen und ist die Grundlage für ein Training des Herz-Kreislaufsystems. Ebenfalls werden Gelenke und Sehnen für einen längeren Lauf vorbereitet. Auf die einzelnen Bewegungsabläufe kann sich besser konzentriert werden, um seinen Körper zu stärken.

Vorteile des anaeroben Trainings

Bei dieser Art von Training wird die Muskelmasse und die Kraft erhöht. Deshalb findet diese Art, bei Kraftsportlern und Bodybuildern immer Anklang. Die kurzen intensiven Belastungen dauern etwa bis zu zwei Minuten und erhöhen somit die Leistungsfähigkeit.

Diese Variante bevorzugen meistens Mittelstreckenathleten. Aber auch dabei ist zu beachten, dass es alles in Maßen vollzogen wird. Mit einer optimalen Kombination zwischen Aeroben und anaeroben Training können gesetzte Ziele schneller und effektiver erreicht werden. Fett wird allerdings bei der anaeroben Art nicht verbrannt, denn dafür wird Sauerstoff benötigt.

Ein gesunder Mix mit unterschiedlichen Belastungsformen und Intensitäten steigert die gesamte Leistung und hält den Körper fit. Dazwischen sind auch Pausen ganz wichtig, damit sich der Körper wieder erholen kann. Nachhaltig kann dadurch die Leistung ebenfalls verbessert werden. Die Ausdauer, Leistung und Trainingszeiten gezielt festlegen, um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Eine gute Grundlage macht Sinn und dabei reichen 20 bis 30 Minuten Training aus.

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