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Entspannen lernen – Überblick über die besten Entspannungs­techniken

Wenn du Entspannung in dein Leben bringen möchtest bist du hier richtig. Denn hier geben wir dir eine Übersicht über die unterschiedlichen Entspannungstechniken und helfen dir so, ein stressfreies Leben führen zu können.

Mit Entspannungstechniken Körper und Geist stützen

Entspannungstechniken sind Methoden, die dazu angewendet werden, um sowohl den Körper wie auch den Geist zu stärken. Die verschiedenen Anwendungen können entweder auf die Atmung oder auf die Muskulatur wirken und sorgen so im Körper für Ausgeglichenheit, Gleichgewicht und Ruhe. Diese Faktoren sind heute umso wichtiger, weil der Alltag der Menschen immer hektischer wird. Nahezu jeder verspürt nicht nur Zeitdruck, sondern sieht sich auch dazu veranlasst, einem immer größer werdenden Leistungsanspruch gerecht zu werden. Das sorgt letztlich dafür, dass die Signale des Körpers nicht mehr wahrgenommen werden.

Entspannung kann dem Körper über verschiedene Methoden geboten werden. Besonders interessant ist, dass körperliche und geistige Entspannung in einer engen Verbindung zueinander stehen. Deshalb kann jeder für sich auswählen, ob er lieber mit Yoga, progressiver Muskelentspannung oder mit Fantasiereisen entspannen möchte. Wer abschaltet und sich geistig treiben lässt, erfährt auch eine körperliche Ruhe. Nach Entspannungsübungen fühlt man sich nicht nur frisch im Geist, sondern auch ausgeruht und fit.

Entspannungstechniken helfen bei chronischen Erkrankungen und Stress

Stress und Hektik, Sorgen und Nöte und ein immerwährendes Zuviel an Reizen sorgen dafür, dass Menschen nicht nur müde und lustlos sind. Auch organische Beschwerden können die Folge der modernen Lebensumstände sein. Kopfschmerzen, Magenbeschwerden oder ein überaktiver Darm sind häufig der Preis, den viele Menschen über Jahre zahlen. Zwar ist es nicht weiter tragisch, wenn man vor einem bestimmten Ereignis – wie zum Beispiel einer Prüfung – Bauchschmerzen hat oder für einige Tage leichte Übelkeit verspürt, aber ein Dauerzustand sollte das nicht werden. Aus diesen zunächst leichten Beschwerden können ernst zu nehmende Erkrankungen werden, die im schlimmsten Fall chronisch und damit sehr belastend sein können. Entspannungstechniken können in diesem Fall helfen, rechtzeitig die Notbremse zu ziehen. Sie lassen sich leicht lernen und können je nach Variante ganz einfach in den Alltag integriert werden.

Die besten Entspannungstechniken im Überblick

Da es viele unterschiedliche Entspannungstechniken gibt, von denen alle andere Ansätze verfolgen, wollen wir dir hier eine Übersicht über die beliebtesten Techniken geben.

Autogenes Training

Autogenes Training lässt sich überall durchführen. Dabei wird gelernt, wie man von innen heraus Entspannung herbeiführen kann. Es werden Übungen in verschiedenen Stufen angewendet. In der Unterstufe werden 6 Übungen zum Erleben von Schwere und Wärme, der Herzregulierung, der Atmungsregulierung, der Bauchwärme und der Stirnkühlung erlernt. In der Mittelstufe wird eine formelhafte Bildung von kurzen Sätzen an die Unterstufenübung angeknüpft, um sich zum Beispiel zu sagen: „Ich bleibe ruhig und gelassen“. Diese oder andere Formulierungen können später in jeder Situation angewendet werden und sind hilfreich vor bestimmten belastenden Ereignissen.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson sorgt für eine besonders tiefe Entspannung von Körper und Geist. Auch diese Methode kann leicht gelernt werden. Sie beruht auf dem Prinzip, abwechselnd bestimmte Muskelpartien deutlich anzuspannen und anschließend die Entspannung bewusst wahrzunehmen. Arme und Beine, Hände und Füße, Bauch und Rücken und andere Bereiche werden auf diese Weise behandelt. Diese Übungen verbessern die Körperwahrnehmung, denn diese wird oft nicht mehr deutlich genug erlebt. Die mit etwas Übung erfolgreich durchgeführte Muskelentspannung führt auch dazu, dass Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Bluthochdruck positiv beeinflusst werden können. Meditation werden Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen genannt, durch die sich der Geist entspannen und das Bewusstsein erweitern soll. Meditation wird besonders in fernöstlichen Kulturen durchgeführt. Vor allem der Buddhismus wird mit dieser Entspannungstechnik in Verbindung gebracht. Im Christentum ist es das Gebet, das eine ähnliche Wirkung erzielen kann, wenn es konzentriert genug ausgeführt wird.

Meditationstechniken

Meditationstechniken unterscheiden sich nicht nur durch die Herkunft, sondern auch wegen der verschiedenen Lehrer, die sie verbreiten. Bekannt sind die Stille- oder Ruhemeditation, die Achtsamkeits- oder Einsichtsmeditation und die Konzentrationsmeditation. Die aktive Meditation wird im Zen-Buddhismus, im Yoga oder in der Kampfkunst durchgeführt. Hierbei werden körperliche Bewegungen zur Findung von Ruhe und Entspannung eingesetzt. Yoga umfasst als Oberbegriff verschiedene geistige und körperliche Übungen, die das Ziel haben, Körper und Geist zusammenzuführen und durch Konzentration mit dem Bewusstsein zu vereinigen. Yoga entspringt den Lehren des Hinduismus und Buddhismus. In der westlichen Welt wird Yoga in einer deutlich modernisierten Form durchgeführt und hat nichts mit den spirituellen Lehren und Praktiken zu tun.

Yoga

Yoga kann auch ohne spirituelles Fundament zur Entspannung führen und wird gerne von Frauen ausgeübt. Die Kombination von Körperhaltungen, Bewegungsabläufen und innerer Konzentration führt zu Entspannung und Anregung von Selbstheilungskräften. Im Gegensatz zum spirituellen Yoga werden häufig Abwandlungen in der Ausführung der Übungen vorgestellt. Qigong ist eine chinesische Methode zur Entspannung, die durch Meditation, Konzentration und Bewegung erreicht wird. Die Entstehung geht weit in die Geschichte Chinas zurück, als die Kampfkunst vorherrschte. Heute wird es dort nur noch zur Gesundheitsvorsorge und für religiöse Zwecke durchgeführt, in der westlichen Welt sind modernisierte Stilarten gängige Praxis. Qigong beinhaltet Übungen, die zwar sehr vielfältig sein können, aber jede für sich hat eine meditative und konzentrative Wirkung. Bestimmte Körperhaltungen, Bewegungen und Atemtechniken werden in ruhigen, fließenden Bewegungen durchgeführt. Sie wirken sich somit beruhigend und regulierend auf die inneren Organe aus und entspannen durch die Konzentration den Geist.

Tai Chi

Tai Chi ist eine im alten Kaiserreich China entwickelte Kampfkunst, die auch als chinesisches Schattenboxen oder Taijiquan bezeichnet wird. Mittlerweile ist es auch in der westlichen Welt angekommen und wird hier als Bewegungslehre zur Förderung der Gesundheit eingesetzt. Ähnlich wie bei Qigong werden langsame Bewegungen durchgeführt, die sich jedoch von diesen in der Art der Ausführung unterscheiden. Die Bewegungsabläufe sind fest umschrieben und ähneln einem Kampf mit einem unsichtbaren Gegner. Die Gesamtheit der Abläufe besteht aus einzelnen Figuren, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden. Alle sollen jedoch so natürlich wie möglich, entspannt und locker fließend erfolgen.

Emotional Freedom Technique

Emotional Freedom Technique (EFT) oder auch Techniken der Emotionalen Freiheit ist eine Methode, um Stress und psychische Störungen zu behandeln. Dafür werden ausgesuchte Akupressurpunkte am Körper stimuliert und dadurch die Unterbrechung von negativen Emotionen herbeigeführt. Durch diese Entspannungstechnik soll Stress oder akute Erregung ebenso behandelt werden können, wie Angst, Belastungen, Trauer, Wut oder Schuldgefühle. Auch chronische Schmerzen oder Allergien zählen zu den Belastungen, die EFT beeinflussen kann. Hierzu gibt es allerdings keine wissenschaftlich fundierten Nachweise, die Wirkung beruht auf der Annahme, dass alles Negative durch eine Unterbrechung der entsprechenden Energielinie beseitigt werden kann.

Fantasiereisen

Fantasiereisen sind ein gutes Mittel, um sich zu entspannen. Kinder können das (noch) sehr gut, Erwachsene müssen es oft wieder lernen. Dazu ist nicht viel notwendig. Eine angenehme Atmosphäre, Entspannung und eine Geschichte zum Hören reichen zunächst aus. Nach rund 15 Minuten erfolgt die langsame Rückkehr in die Wirklichkeit, was durch tiefes Durchatmen und sich strecken erzielt wird. Zur Entspannung kann ein Hörbuch bereits eine Fantasiereise auslösen, da es Ablenkung und damit Entspannung verspricht. In der Ergotherapie und der Verhaltenstherapie wird die Fantasiereise fachmännisch eingesetzt. Dazu wird häufig autogenes Training oder Yoga kombiniert. Auch Kinder können durch diese Entspannungsmethode beruhigt werden, körperliche Unruhe kann dadurch beseitigen werden.

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