Um maximale Fitness für deinen Körper zu erreichen, musst nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung darauf abgestimmt werden. Wenn die Muskeln nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden, kannst man die eigene Fitness auf lange Sicht auch nicht steigern. Aber was ist nun die richtige Mahlzeit vor dem Krafttraining?
Dein Essen steuert die Hormone
Beim Krafttraining geht nichts ohne Hormone. Die sogenannten anabolen Hormone, zu denen etwa Testosteron oder Insulin zählen, sind die wichtigsten Hormone, wenn Muskel und Kraft aufgebaut und die Fitness verbessert werden sollen. Jedoch gibt es einen Haken bei der Sache: Insulin und Testosteron kann der Körper nicht zur gleichen Zeit produzieren. Ein hoher Insulin-Spiegel im Blut verhindert die Ausschüttung von Testosteron. Und Testosteron ist das wichtigste Hormon während des Krafttrainings. Je mehr Testosteron der Körper während des Krafttrainings produziert, desto größer ist auch der Wachstumseffekt auf die Muskeln – und desto besser wird die Fitness.
Was hat das aber mit der Ernährung zu tun? Ganz einfach: Wer vor dem Training viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, steiget dadurch den Blutzuckerspiegel – und schon wird Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken und die Nährstoffe zu verarbeiten. Für das Fitness-Training heißt das, dass jede Kohlenhydrate-Mahlzeit den Testosteronspiegel versaut – und damit die ganze Fitness.
Hände weg von Kohlenhydraten vor dem Training!
Immer wieder liest man, dass Kohlenhydrate vor dem Krafttraining trotzdem wichtig sind, damit man beim Krafttraining nicht die Energie verliert. Das ist aber leider nicht richtig, denn der Körper braucht in der Regel mehrere Stunden, um Kohlenhydrate als Energielieferanten zu verarbeiten. Wer also 30 Minuten vor dem Krafttraining noch einen Teller Nudeln isst, wird nur ein Völlegefühl haben und kein Testosteron mehr aufbauen können. Aber mehr Muskeln für die eigene Fitness bekommst man dadurch nicht.
Der perfekte Shake vor dem Training: Protein-Isolat
Was solltest man also eine halbe Stunde vor dem Training noch zu sich nehmen? Am besten ist es tatsächlich, reines Protein (Isolat) ohne Zugabe von Zucker oder anderen Kohlenhydraten in flüssiger Form zu sich zu nehmen. Wenn man sich also vor deinem Krafttraining einen Whey-Protein Shake mit Wasser macht, macht man alles richtig. Dann haben die Muskeln genug Protein zur Verfügung, das direkt in die Muskeln transportiert werden kann.
Erst nach dem Essen sollte man wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen – denn dann ist ein erhöhter Insulinspiegel auch sehr erwünscht. Länger als etwa eine Stunde kann der Körper das Testosteron ohnehin nicht produzieren. Dann sollte das Krafttraining idealerweise auch schon vorüber sein. Damit kannst man die Fitness durch die Kombination von Ernährung und Krafttraining effektiv steigern.
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