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Ernährung

Die größten Fehler beim Abnehmen – JoJo-Effekt und Heißhunger meiden

Frau beim Fitnesstraining

Diäten sind nicht die Lösung, sondern das Problem. Hier decken wir die größten Fehler beim Abnehmen auf und zeigen, wie man JoJo-Effekt und Heißhunger erfolgreich die Stirn bieten kann.

Vor gar nicht allzu langer Zeit wären die wenigsten Menschen mit klarem Verstand auf die Idee gekommen, bewusst ihr Körpergewicht zu reduzieren. Nicht mit hungrigem Bauch ins Bett gehen zu müssen war Luxus und ein kleiner Rettungsring um die Hüfte galt als Definition für Wohlstand und Erfolg! Für den Großteil der Menschheitsgeschichte fragte man sich nicht: „Wie schaffe ich es weniger zu essen!“, sondern „Wie kann ich etwas zu essen finden?“

Probleme beim Abnehmen

Willkommen im 21.Jahrhundert. Die Probleme unserer Vorfahren haben sich in großen Teilen der Welt ins Gegenteil gekehrt. Nicht mehr, sondern weniger Körpergewicht ist das Ziel! Körperfett keine Wohlstandsreserve der Gutbetuchten, sondern eines der größten Probleme unserer modernen Gesellschaft. Im vergangenen Jahr haben weltweit 42% aller Erwachsenen den Versuch unternommen Gewicht zu verlieren und wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, haben wir wohl alle schon die ein oder andere leidvolle Diäterfahrung hinter uns.

Problem Jojo Effekt beim Abnehmen

Ist von Abnehmen und Gewichtsreduktion die Rede, so dauert es in der Regel auch nicht lange, bis der Begriff „Jojo Effekt“ fällt. Man startet motiviert in eine neue Diät, verliert die ersten Kilos, doch dann passiert irgendwie irgendetwas Unerwartetes und die neuen Essgewohnheiten sind genauso schnell wieder vergessen, wie die aus der letzten Diät und die davor und das mit der Kohlsuppe war ja ohnehin zum Scheitern verurteilt genauso wie… Sie verstehen?

Genauso zahlreich wie die verschiedenen Diätformen, die heutzutage in Zeitschriften, Blogs und Social-Media-Kanälen die Runde machen, sind auch die Ausreden mit denen wir uns selbst „erklären“, warum wir keine 5 kg ab, sondern 2 kg zugenommen haben. Egal wie kreativ Sie in Ihrer Wortfindung auch sein mögen, Ausrede bleibt Ausrede. Die Waage lässt sich selbst von den schönsten Märchen nicht beeindrucken. Wie so oft im Leben sollten wir auch beim Thema Diäten erst einmal unseren größten Feind genau unter die Lupe nehmen, um zu verhindern, dass sie oder er uns dieses mal wieder übers Ohr haut. Die Rede ist von uns selbst!

Wie wir unseren Abnehmerfolg sabotiern

Egal ob Low-Carb, Paleo oder intermittierendes Fasten. Diäten funktionieren nur dann, wenn Sie dazu führen, dass weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Ist das der Fall, beginnt der Körper die eigenen Fettreserven abzubauen, um seinen Energiebedarf auf diese Weise zu decken. Da Lebensmittel und Nahrung wie eingangs erwähnt im Laufe der Menschheitsgeschichte meistens knapp waren, ist unser Körper sehr darauf bedacht seine kostbaren Reserven nicht leichtfertig zu verschwenden. Entschließen wir uns also dazu weniger zu essen, beginnen wir einen Kampf gegen unsere Urinstinkte. Diesen Krieg zwischen Verstand und Körper können wir nur dann zu Gunsten der eigenen Strandfigur entscheiden, wenn wir die folgenden zwei Fragen klären und immer im Hinterkopf behalten.

  1. Frage: Kann ich diese Ernährungsform langfristig durchalten?
  2. Frage: Habe ich Hunger, oder Appetit?

Die Fehler beim Abnehmen vermeiden

Hier wollen wir nun auf diese beiden Fehler beim Abnehmen näher eingehen und Tipps geben, wie man sie am besten meiden kann.

1. Finden Sie die Ernährungsform, die zu Ihrem Leben passt

Einer der größten Diätfehler überhaupt ist die Annahme, man könnte sich für ein paar Wochen oder Monate einer bestimmten Kost widmen, dadurch Gewicht verlieren und anschließend einfach wieder zu den vorherigen Ernährungsgewohnheiten zurückkehren. Bereits Einstein sagte: „Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“

Nur weil Sie nach einer „erfolgreichen“ Diät endlich Ihr Wunschgewicht erreicht haben, bedeutet das nicht, dass Sie nun wieder zu dem Essverhalten übergehen können, dass Ihnen diese Extrakilos überhaupt erst eingebrockt hat. Der Jojo Effekt schlägt dann mit voller Härte zu, sodass all die harte Arbeit und die wochenlangen Entbehrungen umsonst waren. Eine wirklich erfolgreiche Diät, ist eine Diät im wahrsten Sinne des Wortes.
Der Begriff „Diät“ leitet sich vom altgriechischen díaita ab, was so viel wie Lebensführung bedeutet. Eine langfristig angesetzte Ernährungsumstellung, die sich harmonisch in unseren Alltag und Lebensstil einfügt, ist das einzig wahre Rezept für nachhaltigen Erfolg auf der Waage.

Eine richtige Diät hat kein Ende, sondern ist ein fortlaufender, sich stetig an die Lebensumstände anpassender Prozess. Stellen Sie sich also zuerst einmal die Frage, ob und wie sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Ihr Leben integrieren lässt. Sie werden feststellen, dass einige vielversprechend klingende Ernährungstrends dann ganz von alleine aus dem Bereich des Möglichen fallen werden. Die Strategien die übrig bleiben können Sie dann im Rahmen Ihrer persönlichen Vorlieben und Möglichkeiten genauer unter die Lupe nehmen. Fragen Sie sich, ob es möglich wäre für ein Jahr nicht nur so zu essen, sondern so zu leben, dass Sie dem Konzept treu bleiben können. Sollten Sie das schaffen, wird die „Diät“ zum Selbstläufer. Das neue Verhalten geht Ihnen mit der Zeit in Fleisch und Blut über. Eine Gewohnheit entsteht, die unser Gewicht per Autopilot im grünen Bereich hält.

2. Lernen Sie Hunger und Appetit von einander zu unterscheiden

Der zweite große Stolperstein auf dem Weg zum Wunschgewicht begegnet uns tagtäglich. Wenn wir es merken, ist es meistens aber bereits zu spät. Durch das Überangebot an Nahrung und Lebensmitteln in der westlichen Welt ist es leider normal geworden, dass wir bereits essen, wenn wir noch gar keinen Hunger haben. Appetit ja, Hunger nein. Bei all den verführerischen Köstlichkeiten im Supermarkt und im heimischen Kühlschrank, stellt sich die Lust aufs Essen bereits ein, wenn wir nur einen Blick auf etwas Leckeres erhaschen. Auch hier sind unsere Instinkte der ausschlaggebende Faktor! Heutzutage müssen wir uns kaum noch Sorgen um Hungersnöte oder Ähnliches machen, doch unser Höhlenmensch-Gehirn ticket immer noch nach dem Motto: „Rein damit, solange es da ist!“. Da 24/7 immer irgendetwas zu essen da ist, haben viele von uns den Unterschied zwischen Appetit und Hunger im Laufe des Lebens verloren.

Wenn Hunger nicht das Problem ist, dann ist Essen auch nicht die Lösung! Der erste Schritt sollte sein, dass Sie sich vor dem Essen fragen: „Habe ich gerade wirklich Hunger?“. Was so banal klingt ist anfangs gar nicht leicht zu beantworten. Nach einigen Tagen der Selbstreflexion werden Sie aber merken, dass Ihr Bewusstsein für Hunger und Appetit sich verändert. Sollten Sie sich beim Griff in den Kühlschrank nicht sicher sein, welches der beiden Gefühle sie gerade antreibt, empfiehlt sich folgender Trick. Trinken Sie ein Glas Wasser, warten Sie 15 Minuten und schauen Sie, ob sich die Lust auf Kuchen und Co. verändert. Sollten Sie immer noch Lust auf Essen verspüren, so ist es wahrscheinlich tatsächlich Hunger, der Sie zum Kühlschrank treibt. Andernfalls dominiert eher der Höhlenmensch, der einfach alles in sich hineinschaufeln will, was er oder sie in die Finger bekommt.
Dieser einfache Trick hat zwar keine Erfolgsgarantie, hilft Ihnen aber dabei sich selbst besser kennenzulernen und Heißhunger im Keim zu ersticken. Sie entwickeln im Laufe der Zeit eine bessere Eigenwahrnehmung für Ihr Essverhalten und können so auch die Ursachen Ihres Appetits immer besser verstehen und ggf. beseitigen. Hunger ist ein klares Signal des Körpers, der nach Nährstoffen und Energie verlangt. Appetit kann hingegen viele Gründe haben, die zu einem großen Teil auch psychischer Natur sind. Allen voran Stress treibt uns im Handumdrehen in die Arme von McDonalds und BurgerKing. Essen stimuliert das Belohnungssystem im Gehirn, sorgt so für Entspannung und in letzter Konsequenz für zusätzliche Kilos auf der Waage. Bevor Sie also das nächste Mal den Griff zur Schokolade waagen, greifen Sie erstmal zu einem Glas Wasser und geben Sie der Sache ein paar Minuten Zeit. Oftmals lösen sich das Problem und der Appetit dann ganz von selbst in Luft auf.

Ein Fazit zum Abnehmen

Eine erfolgreiche Diät ist kein Hexenwerk. Man muss sich selbst kennen und auch die eigenen Schwächen miteinkalkulieren, um nicht bereits nach kurzer Zeit wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Unüberlegter Aktionismus führt genauso wenig zum Ziel, wie Crash-Diäten mit hohem Kaloriendefizit. Hinterfragen Sie sich selbst und finden Sie die passende Ernährungsform, die zu Ihnen und Ihrem Leben passt. So haben Sie bereits den wichtigsten Schritt auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht getan. Im Alltag gilt es dann Hunger von Appetit unterscheiden zu lernen. Ein, manchmal zwei Gläser Wasser, können schon helfen, um kalorienreiche Ausrutscher zu vermeiden.

Aller Anfang ist schwer, doch Sie werden merken, dass es von Tag zu Tag leichter wird. Ihr neues Essverhalten entwickelt sich immer mehr zur Gewohnheit und kostet Sie fortan kaum noch Überwindung. Nehmen Sie sich diese Zeit und seien Sie gnädig mit sich selbst, denn auch kleine Rückschläge gehören einfach mit dazu! Geduld und Selbstreflexion sind die Schlüssel zum Erfolg! Ihr Spiegelbild und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken.

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