Faszientraining – Alles über das Training mit der Faszienrolle

Das Faszientraining ist eine sehr beliebte Trainingsmethode für die gezielte Förderung des Bindegewebes. Im Spitzensport gehört sie bereits zum bewährten Standardprogramm. Für Hobbysportler wird das Faszientraining mit der Faszienrolle mittlerweile ebenfalls ein immer beliebteres Mittel für die körperliche Gesundheit.

Grundlagen zum Faszientraining

Faszien – Ein Begriff, der den wenigsten Menschen bekannt vorkommt. Deshalb zuerst zu den Grundlagen: Was genau sind Faszien eigentlich?

Was sind Faszien?

Faszien sind eine Form muskulöses und elastisches Bindegewebe, dieses ist nahezu überall in unserem Körper zu finden. Sie entscheiden sich deutlich von anderen Arten von Gewebe, denn Faszien sind weiß, fast schon durchsichtig. Nur wenige Millimeter dünn, können sie am Ende doch eine erhebliche Masse an Körpergewicht ausmachen. Sie bestehen zum größten Teil aus Wasser, aber auch aus den sogenannten Fibroblasten – den Bindegewebszellen – und Rezeptoren zur Wahrnehmung von Sinnen. Die Aufgabe der Faszien ist das Stützen und Formen des Körpers. Sie beeinflussen aber auch die Kraftübertragung zwischen den einzelnen Muskeln.

Wo befinden sich die Faszien?

Faszien befinden sich nahezu überall im Körper. Egal ob in den Armen, den Beinen oder sogar im Po – an jeder Stelle des Körpers ist das weiche Bindegewebe zu finden. Über 100 Millionen Nervenenden sind in einem großen Gewebenetz verbunden.

Faszien umgeben einzelne Muskelstränge, ganze Muskelgruppen und Organe. Aber sie befinden sich auch rund um Knochen und Sehnen. Die Bestandteile des Körpers werden durch das Bindesgewebe miteinander vernetzt.

Schmerzen durch Faszien

Kennen Sie dieses Gefühl? Sie stehen früh auf, alles tut weh und das Gehen fällt Ihnen schwer? Ja? Dann kann das vielleicht an den Faszien liegen. Was Faszien sind und wo sie sich nun genau befinden, wissen wir nun schon. Aber woher können Schmerzen kommen und durch welche Fehler werden die Faszien belastet?

Fehler, die die Faszien belasten

Fakt ist: Stress ist Gift für unsere Faszien. Zeitdruck, Streit oder einfach nur zu viele Gedanken. Das alles sind Faktoren, die die Grundspannung in den Faszien deutlich erhöhen können. Es kommt zu undefinierbaren Schmerzen – häufig im Nacken, Kiefer oder im Rücken. Die Muskeln verspannen sich. Versuchen Sie einfach ab und zu mal zur Ruhe zu kommen und durchzuatmen, denn das kann wahre Wunder bewirken.

Ein weiterer Fehler ist Unterforderung. Zu wenig Bewegung oder falsche Dehnung der Muskeln kann zum Verkleben der Faszien führen. Die Bewegungen wirken starrer und sind oft auch schmerzhaft. Nehmen Sie auf Arbeit doch lieber mal die Treppe, anstatt permanent auf den Fahrstuhl zurückzugreifen. Sehr hilfreich ist außerdem ein spezielles Faszien-Training, aber darauf kommen wir später noch einmal zurück.

Eine Überbelastung der Faszien ist hingegen genauso schädlich. Es kann zu Rissen und sogar kleineren Verletzungen in dem sensiblen Bindegewebe kommen. Dasselbe gilt für eine einseitige Belastung der Faszien. Richtige Vorbereitung auf das Training – zum Beispiel ausreichende Dehnung – kann sinnvoll sein.
Natürlich gibt es noch mehr Gründe, warum die Faszien schmerzen können. Zu viel fettiges Essen beispielsweise oder ein ungünstig sitzendes Hämatom.

Bewegungsmangel und die Faszien

Bewegungsmangel wirkt sich negativ auf die Faszien aus. Das ist mittlerweile bekannt, obwohl das dünne Bindegewebe noch nicht ausreichend erforscht ist. Undefinierbare Schmerzen können die Folge sein. Doch wie entstehen diese? Und was kann man dagegen tun?

Der Grund für die Schmerzen liegt in der Lymphflüssigkeit, die durch die Faszien fließt. Dieser Fluss funktioniert allerdings nur, wenn die Muskeln immer ausreichend in Bewegung sind. Ansonsten verkleben die Faszien. Das mit der Bewegung ist hingegen eine Sache für sich, denn die meisten Menschen haben davon nicht genügend. Gründe dafür sind heutzutage die Jobs – im Büro oder allgemein sitzend – oder einfach die Bequemlichkeit.

Zu wenig Bewegung führt zur Verklebung der Faszien. Das führt zu Schmerzen. Diese führen dazu, dass wir eine ganz bestimmte Schonhaltung einnehmen. Die aber verschlimmert die Schmerzen nur noch. Ein Teufelskreislauf. Hilfreich ist nun natürlich mehr Bewegung – doch am Besten wirkt nur ein spezielles Training der Faszien.

Vorteile von Faszientraining

Das Trainieren der Faszien ist wichtig, damit die Faszien nicht verkleben und somit Schmerzen entstehen. Doch wer sich zu diesem Training aufrafft, der wird mit noch mehr Vorteilen belohnt. Welche sind das?

• Die allgemeine Beweglichkeit wird gesteigert – Wer regelmäßig trainiert, der bleibt beweglicher und flexibler. Außerdem wird die Muskulatur gesteigert.
• Verletzungen werden vorgebeugt – Das ist sogar wissenschaftlich belegt. Sind die Faszien nicht elastisch, entstehen sogenannte Disbalancen. Die sind überhaupt nicht gut für unseren Körper. Man ist anfälliger für Verletzungen. Andersrum sorgen natürlich elastische Faszien für weniger Verletzungen.
• Die Regeneration wird gefördert – Wie eine Lymphdrainage. So wirkt das Faszientraining, denn Flüssigkeit wird aus dem Gewebe gepresst. So kann es wieder perfekt mit Nährstoffen versorgt werden.
• Jung bleiben mit dem Faszientraining – Ja, auch dafür sorgt das beliebte Training. Am besten ist, wenn man schon im jugendlichen Alter damit beginnt, denn dann ist es am wirksamsten. Flexible Faszien lassen den Körper aufrechter wirken – das sehen auch andere Personen und man wird jünger eingeschätzt. Allgemein unterstützt das Faszientraining viele Funktionen, die eigentlich im Alter nachlassen.
• Optimiertes Aufwärmen – Ein bisschen Bewegung auf der Faszienrolle vor der eigentlichen Trainingseinheit hilft die Muskulatur zu stärken. Ein schöner Nebeneffekt.

Training mit der Faszienrolle

Für das Trainieren der Faszien benutzt man am besten eine Faszienrolle. Diese besteht aus Hartschaum und ist gut für das Ausrollen der Muskeln und der Faszien geeignet.

Was bringen Faszienrollen?

Das Training mit der Faszienrolle soll durch den Druck des Eigengewichts die Durchblutung erhöhen, Verspannungen lösen und das Gewebe ordentlich dehnen.

Was kosten Faszienrollen?

Eine Faszienrolle ist in etwa so lang wie der Unterarmknochen eines erwachsenen Menschen, erhältlich ist sie im Internet und in Sportfachgeschäften in verschiedenen Stärken. Dabei kostet sie zwischen 20 und 30 Euro.

Für wen sind Faszienrollen geeignet?

Geeignet ist sie für fast jeden Menschen – bei Schwangerschaft, nach Operationen oder auch bei rheumatischen Erkrankungen wird aber von der Benutzung der Faszienrolle abgeraten. Das Gewebe ist in diesen Fällen schon belastet und es kann zu Verletzungen kommen.

Wie trainiert man mit Faszienrolle?

Dafür gibt es jede Menge Angebote, die aber zum Teil auch richtig ins Geld gehen können. Zu finden sind diese Angebote beispielsweise Physiotherapiepraxen oder in Fitnessstudios. Manche Krankenkassen übernehmen sogar die Kosten für das Training mit der Faszienrolle – einfach mal nachfragen.

Für alle, die sofort beginnen möchten und nicht gleich eine Menge Geld ausgeben möchten, sind im nächsten Kapitel die gängigsten Übungen aufgelistet.

Übungsvorschläge

Das Training mit der Faszienrolle macht Spaß und ist auch noch sehr gesund für den Körper. Wer möchte das nicht gerne mal ausprobieren?
Hier kommen die fünf besten Übungen für die Faszien:

Faszientraining für die Wade

Wadenkrämpfe. Ein Problem das viele Menschen wohl kennen. Oft wird Magnesiummangel als Ursache diagnostiziert, doch eigentlich sind auch manchmal verklebte Faszien daran Schuld.

Bei dieser Übung setzt man sich zuerst auf den Boden. Dann wird die Faszienrolle quer unter der Wadenmitte des Beins positioniert und man stützt sich beidhändig nach hinten ab. Der Hintern wird angehoben und nur noch Hände und die Faszienrolle berühren den Boden. Ein Bein wird über das andere gelegt und die Wade wird nun gleichmäßig über die Faszienrolle bewegt. Vor und zurück. Das Ganze wiederholt man nun 10-12 Mal pro Bein.

Faszientraining für die Oberarme

Verspannte oder schmerzende Oberarme. Ein nicht gerade sehr angenehmes Gefühl, daher soll die nächste Übung Abhilfe schaffen.

Man stellt sich am Anfang aufrecht und seitlich zur Wand, die Faszienrolle wird an der Schulter – zwischen Wand und Oberarm – platziert. Nun wird die Faszienrolle zwischen Schulter und Ellenbogen immer wieder auf- und abgerollt. Diese Übung kann man so oft wiederholen, wie man möchte. Um es schwerer zu machen, kann man sich auch etwas fester gegen die Wand drücken.

Faszientraining für das Gesäß

Wer lange und oft zum Beispiel im Büro sitzt, kennt bestimmt die Schmerzen im Gesäß. Diese können mit der Zeit ganz schön unangenehm werden.

Diese Übung beginnt damit, dass man sich mit dem halben Gesäß auf die Faszienrolle setzt. Dabei stützt man sich mit den Händen ab. Die Beine anwinkeln – so bleibt die Position stabil. Anschließend langsam vor und zurück bewegen, denn dann wird das Gesäß massiert. Nach einer Minute wird dann die Seite gewechselt.

Faszientraining für den Unterarm

Ist der Unterarm oft angespannt und schmerzhaft, kann eine kleine Übung zur Massage des Körperteils sehr hilfreich sein.

Eine Übung, die auch ganz leicht im Büro durchgeführt werden kann. Besonders geeignet, wenn eine Hand besonders strapaziert wird – wie bei der Bedienung einer Computermaus. Dazu setzt man sich aufrecht an einen ganz normalen Tisch und die Faszienrolle wird unten am Handgelenk positioniert. Danach einfach vor und zurück rollen. Von Handgelenk bis zum Ellenbogen.

Faszientraining für den Nacken

Verspannungen im Nackenbereich sind meistens sehr ärgerlich und schmerzhaft. Besonders für Menschen, die bei der Arbeit viel sitzen müssen. Damit ist jetzt endlich Schluss.

Bei dieser Übung muss man sich vorher aussuchen, ob man liegen oder stehen möchte. Beim Liegen wird sich auf den Rücken gelegt – die Beine angewinkelt und die Füße aufgestellt. Beim Stehen einfach aufrecht mit dem Rücken zur Wand stehen. Die Faszienrolle nun einfach am Nacken platzieren und den Kopf von links nach rechts bewegen. Diese Übung dauert eine Minute.